Zumbale lisaks ka jõutreening

Hei, hei! Ilusat augustikuu algus!

Eile, kui seda kirja alustasin, olin täitsa sügise lainel juba. Ilm oli sombune ja kuna saatsime lapsed juba uuesti lasteaeda ka, siis oligi täpselt septembri tunne. Aga EI. Praegu on ju täitsa SUVI veel alles.

Jätkuvad õue treeningud lastele (sombusest ilmast hoolimata on õues ideaalne trenni teha) (E 16.30 Vae 2; K 17.00 Kauri tee 12A) ja muidugi ka suurte Zumba trennid nii Veskimöldre Kodukeskuses (E ja K kell 19.00) kui Tondil Bikram Yoga Stuudios (N kell 12.00).

Aga sügisest lisame kavasse uue trenni - STRONG by Zumba

Tahan treeningkavasse võtta ka sellise väga laheda ja motiveeriva treeningu nagu STRONG (treeningu video kirja lõpus).  Treeningu pikkuseks tuleb esialgu ilmselt 30minutit, sest tegu on HIITT treeninguga (High-Intensity  Interval Tempo Training). Treening, milles kõrge intensiivsusega harjutused vahelduvad aktiivsete pausidega - saad pulsi kõrgeks ja siis jälle laseme kehal maha rahuneda.  Ja teeme seda kõike spetsiaalselt nende harjutuste jaoks kohandatud muusika saatel. Sest nagu juba ZUMBA trennidest teame, siis muusika on see, mis innustab ja motiveerib mitte alla andma ja aina edasi treenima. Lisaks toob muusika naeratuse näole ja tagab tunde, et treening kulgeb mega kiiresti. 😄

See trenn paneb su tõsiselt higistama, kütab su kuumaks ning aitab tulemuslikult vormida tugevat ja sportlikku keha.

Miks HIIT hea on?

• Üks paljudest põhjustest, miks HIIT-treeningud on nii populaarsed, on see, et need on kehakaalu langetamiseks äärmiselt tõhusad. Kaalu alandamise jaoks on vaja põletada rasva ja ehitada lihaseid, et jätkata rasvapõletust. HIIT sunnib teie keha kasutama rasvast saadavat energiat, mitte süsivesikuid. See muudab rasva kaotamise tõhusamaks.

• Lisaks tagab HIIT-treening veel selle, et keha põletab kaloreid edasi veel 12-48 tundi peale treeningut.

• Ainevahetus on 3 päeva peale treeningut kuni 10% kiirem kui tavaliselt. 

• Saad treeningule kulutada vähem oma väärtuslikku aega. Treening kestab vaid 30 minutit ja selle ajaga kulutad sama palju või rohkem kaloreid kui kerge intensiivsusega treeninguga.

• Aitab lihaseid toonuses hoida (ka kasvatada kui soovid).

• Lühikese trenniga treenid väga erinevaid lihasgruppe - kindlasti ka kõhulihast.

• Parandab füüsilist vormi.

Treeningu ülesehitus

Igas treeningus treenime muskleid, teeme kardiot ja kõrge intensiivsusega harjutusi ning puhkehetkedel veidi tantsuliigutusi. Intensiivust lisavad treeningule plüomeetrilised harjutused (plyometrics). 

Plüomeetrilised harjutused ja nende eesmärk

Plüomeetriliste harjutuste eesmärk on stimuleerida lihaseid arendama võimalikult kiiresti ja lühikese ajaga maksimaalset jõudu.

Harjutust sooritades teeb lihas läbi ekstsentrilise faasi (lihas pikeneb), millele järgneb minimaalse võimaliku pausi järel võimas kontsentriline faas (lihas lüheneb).

Klassikaline näide on põlvedest alla laskmine enne üleshüpet. Langetades kiiresti keha gravitatsioonikeset venitatakse hüppest osavõtvad lihased kiiresti välja ning üleshüppel produtseerivad nad seeläbi võimsa ja jõulise liigutuse. Efekt sama nagu vedru väljavenitamine, mis tahab väljavenitatult taastada oma esialgset ja naturaalset pikkust.

Mis plüomeetrilistest harjutustest kasu on?

Parandab lihaste ja kõõluste/sidemete tugevust, mis omakorda aitab tugevdada liigeseid ja muuta neid vigastustele vähem vastuvõtlikumaks.

Plüomeetrilise harjutusi sisaldav treening laeb sind uue energiaga ning põletab hulgaliselt kaloreid. Trenn koosneb jõuharjutustest, mis sooritatakse plahvatuslikult ja intensiivselt. Nii tõstad ainevahetuse kiirust ja tagad treeningtulemused lühikese ajaga.

Need harjutused muudavad su keha kahtlemata palju võimsamaks ja plahvatuslikumaks.Mitmed uurimused on kinnitanud, et plüomeetrilised harjutused aitavad soorituse paranemisele palju kaasa. Alad nagu kaugushüpe, erinevad pallimängud, sprint ja jalgrattasprint, saavad sedasorti harjutustest kindlasti abi. Ilmneb veel, et selleks, et juba väiksematki resultaati näha, ei tulegi meeletute mahtudega treenida.

Näide kuidas saad ise võrrelda ka plüomeetriline harjutus mõjub su kehale tõhusamalt

Sooritada kaks erinevat vertikaalset üleshüpet.

Esimese üleshüppe ajal laskuge põlvedest ja puusadest alla (ekstsentriline faas või siis eelvenitus), olge selles poolküki asendis 35 sekundit ja siis plahvatage nii kõrgele otse üles kui jõuate.

Teine hüpe tehke täpselt samuti, kuid amortisatsiooni faas on minimaalne ja te hüppate üles kohe pärast maksimaalse sügavuse saavutamist. Sellisel juhul kasutasite te salvestunud elastse energia ära tunduvalt võimsamalt ja te hüppate igal juhul kõrgemale.

Täpsemalt saad plüomeetria kohta lugeda siit.

Milline STRONG treening välja näeb

Iga paari kuu järel tuleb välja uus kava uute põnevate harjutustega, aga ilmselt alustame sügisel selle kavaga. Soovi korral saad juba kodus vaikselt treenima hakata. Kindlasti jälgi alguses tagumist siniste pükstega naist, sest tema teeb kõige kergema raskusastmega harjutusi. (Aga ära muretse, et see liiga lihtne on. Minul küll higi voolab temaga koos treenides 😎). Aga kui mõne harjutuse puhul tunned, et energiat veel jagub, siis jälgi hoopis meesterahvast.

Asjad, mida treeningu ajal jälgida

• Naerata ja tunne enda üle uhkust, et trenni teed 😁

• Õlad suru taha ja alla

• Rind üles tõstetud

• Hoia kõht sees, selg tugev ja tuharalihased pinges

• Küünarnukid tugevad mitte lõdvad

• Kerepöörete ajal tõsta oma kand üles ja kõverda põlve pehmelt sissepoole ja keera natuke puusa (et põlvele mitte liiga teha)

• Jälgi, et kükkide ajal põlved varvastest ettepoole ei painduks

• Ära unusta pingutuse ajal välja hingata

• Katsu mitte seisma jääda. Isegi puhkamise ajal sammu jalgadega

Trennid

Laste trennidEsmaspäeval kell 16.30 LAAGRIS liiva peal (Vae 2 maja taga) Jõekääru RannakeskusesKolmapäeval kell 17.00 Kauri tee MÄNGUVÄLJAKUL (Kauri tee 12A, Alliku küla)

Täiskasvanute trennidEsmaspäeval ja kolmapäeval kell 19.00 Veskimöldre Kodukeskuses @Gardet Prestige ÜrituskeskusesNeljapäeval kell 12.00 Tondil (Sõjakooli 10), Bikram Yoga Stuudios (Golden Clubiga samas majas)

Piletid tiu.ee/zumba ⤵ või sulas kohapeal.

Ja muidugi ka Stebbys https://app.stebby.eu/pos/tiuzumba

Jälgi mind Facebookis või Instagramis ❤